Emagrecer é um objetivo comum entre muitos brasileiros, mas iniciar esse processo pode ser desafiador. Embora as dietas restritivas, treinos intensivos e promessas de resultados rápidos sejam atraentes, essas abordagens podem comprometer a saúde e levar ao famoso “efeito sanfona”, quando se perde peso rapidamente apenas para recuperá-lo depois.
Especialistas ressaltam que o emagrecimento saudável deve ser gradual, focando em mudanças sustentáveis na alimentação e na atividade física. A nutricionista Alice Paiva destaca que emagrecer não significa apenas diminuir o peso na balança, mas sim melhorar a qualidade de vida como um todo.
Para dar início a uma reeducação alimentar, Paiva sugere que se observe hábitos como horários das refeições, os níveis de fome e saciedade, além da relação emocional com a comida. O primeiro passo consiste em reorganizar a rotina alimentar, priorizando alimentos in natura, como frutas, verduras, legumes e proteínas magras, e reduzindo a ingestão de produtos ultraprocessados.
A nutricionista compila seis dicas práticas para quem deseja emagrecer de forma saudável:
1. Não restrinja demais
Proibir alimentos completamente pode causar ansiedade e, consequentemente, compulsão alimentar. O ideal é aprender a equilibrar. Consumir carboidratos ou doces em pequenas quantidades, sem excessos, não atrapalha o emagrecimento, desde que a alimentação geral seja balanceada.
Paiva reforça que não é necessário eliminar grupos alimentares, mas ajustar a qualidade e a quantidade dos alimentos consumidos. Os carboidratos são essenciais para fornecer energia ao corpo e devem ser escolhidos a partir de fontes com baixo índice glicêmico, como batata-doce, aveia e arroz integral.
2. Consuma proteína e fibras
As proteínas são fundamentais para a construção e manutenção da massa magra, que é o tecido mais ativo em termos metabólicos. Quanto mais massa muscular, maior o gasto calórico diário. Além disso, as proteínas aumentam a saciedade e diminuem o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura.
As fibras, presentes em frutas, verduras e grãos integrais, ajudam a retardar a digestão e a regular os níveis de glicose, evitando picos de fome. Elas também favorecem a saúde intestinal, alimentando bactérias benéficas que têm impacto no metabolismo e até no humor.
3. Mantenha-se ativo
A prática regular de exercícios é indispensável para quem busca emagrecer e ter uma vida saudável. Para iniciantes, o educador físico Rogério Sthanke recomenda começar com atividades leves, como caminhadas e exercícios de mobilidade.
Sthanke afirma que é importante que o corpo se adapte ao novo estilo de vida, e as atividades devem ser iniciadas de forma gradual.
4. Combine treino de força e aeróbico
Após iniciar com exercícios leves, é necessário progredir na atividade física. Incluir treinos de força é essencial, pois eles aceleram o metabolismo. Quanto mais músculos a pessoa possuir, mais energia será gasta mesmo em repouso. Além disso, a musculação melhora a postura e ajuda na definição corporal.
5. Cuide do sono e do estresse
Uma boa qualidade de sono e a gestão do estresse são importantes para o emagrecimento. Isso ocorre porque o sono regula hormônios que controlam a fome e saciedade, enquanto o estresse elevado pode dificultar a queima de gordura.
6. Estabeleça metas reais e tenha paciência
O emagrecimento saudável é resultado de hábitos duradouros, como uma dieta equilibrada, atividade física regular e controle do estresse. Os resultados levam tempo para aparecer, por isso é essencial ter paciência durante o processo.
Sthanke conclui que a motivação deve vir do propósito de cuidar de si mesmo e não apenas da aparência. As mudanças internas ocorrem desde o primeiro treino, e entender isso faz toda a diferença para manter a determinação.