A chegada das férias é um período de relaxamento e descanso, mas também pode afetar nosso condicionamento físico. Quando paramos de nos exercitar de repente, em poucas semanas já podemos notar uma queda em nossa força e resistência muscular. O ideal é manter o corpo ativo, mesmo que de forma leve.
Para ajudar, o educador físico Breno Daniel, que trabalha em uma academia, propõe alguns exercícios fáceis de fazer, sem necessidade de equipamentos. Você pode praticar em qualquer lugar, seja no quarto de um hotel ou na sua sala. O objetivo é manter o tônus muscular e equilibrar o gasto calórico enquanto se descansa. Vamos conferir as dicas!
1. Agachamento: força e mobilidade para pernas e glúteos
O agachamento é um exercício bem completo para as pernas e pode ser feito por qualquer pessoa, independente do nível de condicionamento.
- Como fazer: Afaste os pés na largura dos ombros, mantenha a coluna reta e desça de forma controlada.
- Benefícios: Trabalha os músculos da frente e de trás das coxas e dos glúteos, além de ajudar na mobilidade do quadril.
- Série sugerida: Faça 3 séries de 12 a 20 repetições.
2. Flexão de braços: peito, ombros e tríceps
As flexões são ótimas para tonificar o tronco e fortalecer a região do core.
- Como fazer: Posicione as mãos logo abaixo dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Desça suavemente.
- Adaptação: Para iniciantes, é possível apoiar os joelhos no chão.
- Série sugerida: Tente fazer 3 séries de 8 a 15 repetições.
3. Prancha abdominal: estabilidade e força do core
A prancha é simples e pode ser feita em qualquer local, sendo super eficiente.
- Como fazer: Apoie os antebraços no chão, mantenha o corpo reto e o abdômen firme.
- Benefícios: Fortalece a região do abdômen, coluna e ainda melhora a postura.
- Série sugerida: Mantenha a posição por 30 a 45 segundos em 3 séries.
4. Afundo: equilíbrio e fortalecimento
Esse exercício também é excelente para trabalhar as pernas, mas de forma individual.
- Como fazer: Dê um passo largo à frente, flexionando os joelhos em ângulo de 90º.
- Benefícios: Ativa os glúteos e quadríceps, além de melhorar a coordenação.
- Série sugerida: Realize 3 séries com 10 a 12 repetições para cada perna.
5. Burpee: cardio intenso
O burpee é um dos melhores exercícios para queimar calorias e melhorar o condicionamento.
- Como fazer: Agache, coloque as mãos no chão, leve os pés para trás e faça uma flexão. Depois, volte para a posição de agachamento e salte.
- Benefícios: Aumenta a frequência cardíaca e trabalha força e resistência.
- Série sugerida: Faça de 8 a 12 repetições ou execute durante 30 segundos em 3 séries.
Mantenha a constância nos exercícios
Não é necessário passar horas na academia para continuar em forma. Segundo Breno Daniel, o segredo é ser constante, mesmo que dedique apenas 15 minutos por dia: “O corpo não sabe que está de férias. Manter-se ativo evita a perda de condicionamento e faz com que o retorno à rotina seja mais fácil.”
Além disso, o educador recomenda ajustar a intensidade de acordo com o seu condicionamento e fazer alongamentos antes e depois dos exercícios. E não se esqueça de beber bastante água, principalmente em dias quentes.
Seja onde for, o importante é não deixar que as férias atrapalhem sua rotina de treinos. Com pequenos esforços, é possível manter-se em movimento e voltar com tudo após o descanso. É só escolher os exercícios que mais gosta e se jogar!