Consumo de açúcar e saúde mental: o que você precisa saber
O açúcar é um ingrediente presente na maioria das dietas ao redor do mundo, mas seu consumo em excesso está ligado a diversos problemas de saúde, como cáries, obesidade, doenças do coração e até transtornos mentais. Embora a maioria dos especialistas não recomende a eliminação total do açúcar da dieta, exceto em casos como o diabetes, o ideal é manter um consumo equilibrado.
Recentemente, um estudo publicado em uma revista científica indicou que o consumo moderado de açúcar poderia estar associado a uma melhor saúde mental, especialmente entre pessoas com sobrepeso. Por outro lado, o consumo excessivo de açúcar continua relacionado a problemas como depressão e ansiedade.
A pesquisa analisou dados de quase 170 mil adultos que participam de um grande banco de dados conhecido como UK Biobank. A nutricionista Lara Natacci, da Universidade de São Paulo (USP), afirma que os resultados reforçam a importância de ter uma alimentação balanceada. Esses achados destacam que o problema está no excesso de açúcar, e não no consumo moderado.
É importante notar que o estudo é observacional, ou seja, ele mostra associações, mas não pode afirmar que o açúcar realmente melhora ou piora a saúde mental. Outra limitação apontada pelos autores é que muitos dados foram coletados por meio de questionários, o que pode levar a erros nas informações.
Apesar dessas limitações, o estudo levanta questões interessantes. Os pesquisadores sugerem que o açúcar pode ativar áreas do cérebro que ajudam a aliviar o estresse, o que pode explicar a sensação de conforto que algumas pessoas sentem após consumir doces. A glicose, um tipo de açúcar, é a principal fonte de energia do cérebro, e sua falta pode causar cansaço e irritação.
Entretanto, os prejuízos do consumo excessivo de açúcar são bem documentados. Pesquisas mostram que a ingestão alta e prolongada de açúcar pode levar a processos inflamatórios no corpo e afetar a saúde mental de forma negativa. Isso pode interferir na produção de neurotransmissores, como a dopamina, que estão ligados ao bem-estar.
Além disso, dietas ricas em açúcar podem prejudicar a microbiota intestinal, que desempenha um papel importante na saúde mental. Há evidências crescentes que mostram que um desequilíbrio nas bactérias intestinais pode afetar o humor e a saúde mental.
Para cuidar da saúde do cérebro, especialistas recomendam uma alimentação rica em nutrientes que protejam o sistema nervoso, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e peixes, seguindo padrões similares à dieta mediterrânea. É fundamental também moderar a ingestão de açúcar no dia a dia.
Consumo de açúcar no Brasil
No país, o consumo de açúcar está acima do recomendado. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017–2018 mostram que a média diária é de cerca de 80 gramas por pessoa, equivalente a 18 colheres de chá. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares não ultrapasse 10% das calorias diárias, o que, em uma dieta de 2.000 calorias, equivale a no máximo 50 gramas por dia.
Para ajudar a reduzir o consumo, especialistas sugerem medidas como usar menos açúcar em receitas e optar por especiarias, como canela e cravo, para realçar o sabor dos alimentos. Outra dica é ir reduzindo gradualmente a quantidade de açúcar em bebidas, como café, chás e sucos.
É essencial também prestar atenção aos alimentos industrializados. Com as novas regras de rotulagem, que alertam sobre o alto teor de açúcar, ficou mais fácil identificar produtos menos saudáveis. O consenso entre os especialistas é que o problema não está em um ingrediente isolado, mas sim na alimentação como um todo e no estilo de vida.
Principais tipos de açúcar
O termo “açúcar” refere-se a diferentes tipos de carboidratos simples, tanto em alimentos naturais quanto em processados:
- Sacarose: o açúcar de mesa, presente nas versões refinada, cristal, mascavo e demerara, formado pela união de glicose e frutose.
- Frutose: encontrado nas frutas, mel e algumas verduras, é amplamente utilizado na indústria de alimentos.
- Lactose: açúcar do leite, que pode causar desconforto em pessoas com intolerância à lactose.
- Glicose (ou dextrose): usada em produtos culinários e suplementos, tem uma consistência semelhante ao mel.
A moderação e o equilíbrio são sempre as melhores estratégias para preservar a saúde do corpo e da mente.