O consumo excessivo de açúcar está ligado a diversos problemas de saúde, como cáries, obesidade, doenças do coração e até transtornos mentais. Contudo, especialistas não recomendam a eliminação total do açúcar da dieta, exceto em casos específicos, como em pessoas com diabetes. Em uma alimentação equilibrada, o açúcar pode ter um papel menos negativo, podendo até trazer alguns benefícios em determinados contextos.
Um estudo recente publicado no periódico “The Journal of Nutrition, Health and Aging” analisou a relação entre o consumo de açúcar e a saúde mental. A pesquisa, que envolveu quase 170 mil adultos no Reino Unido, sugere que a ingestão moderada de açúcar pode estar associada a uma melhor saúde mental, especialmente em pessoas com sobrepeso. No entanto, o consumo excessivo continua a estar relacionado a consequências prejudiciais, como o aumento do risco de depressão e ansiedade.
O estudo, que analisou dados de um extenso banco de dados de saúde, acompanhou os participantes por mais de dez anos. A nutricionista Lara Natacci, da Faculdade de Saúde Pública da USP, destaca a importância do equilíbrio na alimentação. Segundo ela, o estudo mostra que o problema não é o açúcar em si, mas sim o seu consumo em excesso.
É importante ressaltar que, por se tratar de um estudo observacional, não é possível afirmar que o açúcar, por si só, causa melhorias ou pioras na saúde mental. As constatações foram baseadas em associações, e não em relações de causa e efeito. Além disso, a coleta de dados foi realizada por meio de questionários que os participantes responderam, o que pode ter gerado imprecisões nas informações.
Entre as hipóteses levantadas pelos autores, está a de que o açúcar pode ativar áreas do cérebro ligadas ao alívio de estresse, o que pode explicar a sensação de conforto que algumas pessoas sentem após consumi-lo. A glicose, principal fonte de energia do cérebro, é essencial, e sua falta pode resultar em fadiga e irritabilidade.
Por outro lado, o impacto negativo do consumo excessivo de açúcar é amplamente reconhecido. Dietas ricas em açúcar podem aumentar a inflamação e o estresse oxidativo, comprometendo a função dos neurônios e tornando os indivíduos mais vulneráveis a transtornos mentais. Natacci explica que isso pode interferir na produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, como a dopamina.
Além disso, dietas ricas em açúcar também afetam negativamente a microbiota intestinal. É crescente a evidência científica de que um desequilíbrio nas bactérias do intestino está ligado a alterações de humor e à saúde mental em geral.
Para proteger a saúde cerebral, especialistas recomendam uma dieta rica em nutrientes benéficos, como frutas, verduras, grãos integrais, castanhas e peixes, seguindo padrões semelhantes à dieta mediterrânea. A moderar o consumo de açúcar no dia a dia também é fundamental.
No Brasil, o consumo de açúcar ainda está acima do recomendado. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2017-2018 mostram que, em média, cada pessoa consome cerca de 80 gramas de açúcar diariamente, equivalente a 18 colheres de chá. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que essa ingestão não ultrapasse 10% das calorias diárias; em uma dieta de 2.000 calorias, isso representa no máximo 50 gramas por dia, especialmente de açúcares como a sacarose.
Para reduzir o consumo de açúcar, especialistas sugerem algumas práticas, como utilizar menos açúcar em receitas caseiras e substituí-lo por especiarias como canela e cravo para dar sabor. Reeducar o paladar, diminuindo gradativamente o açúcar em chás, cafés e sucos, também é uma boa estratégia.
Atualmente, com a nova rotulagem nutricional, que indica claramente produtos “altos em açúcar adicionado”, fica mais fácil identificar alimentos menos saudáveis. Apesar de o açúcar ser um tema debatido, é importante lembrar que a questão não envolve apenas um único ingrediente, mas o conjunto da alimentação e do estilo de vida das pessoas.
Finalmente, é importante conhecer os principais tipos de açúcar presentes na alimentação. O termo “açúcar” abrange uma família de carboidratos simples, que incluem:
- Sacarose: o açúcar de mesa, encontrado em versões refinada, cristal, mascavo e demerara, composto por glicose e frutose.
- Frutose: açúcar natural das frutas, mel e algumas hortaliças, também utilizado na indústria alimentar.
- Lactose: açúcar do leite, relacionado a sintomas de intolerância à lactose.
- Glicose (ou dextrose): presente em variados produtos culinários e suplementos.
Em resumo, a moderação e o equilíbrio continuam sendo as melhores orientações para proteger tanto a saúde física quanto a mental.