O consumo de açúcar está no centro de um debate sobre saúde, principalmente devido aos problemas associados a sua ingestão excessiva, como cáries, obesidade, doenças cardiovasculares e distúrbios mentais. Apesar dessas preocupações, a eliminação total do açúcar da dieta não é recomendada, exceto em casos específicos, como em pacientes diabéticos. Quando consumido em quantidades moderadas, o açúcar pode até ter efeitos positivos sobre a saúde mental.
Um estudo recente publicado em uma revista científica analisou dados de aproximadamente 170 mil adultos, extraídos do UK Biobank, que acompanha a saúde de cerca de meio milhão de voluntários no Reino Unido. Os resultados sugerem que o consumo moderado de açúcar pode estar ligado a uma melhora na saúde mental, especialmente em pessoas com sobrepeso. Por outro lado, o consumo excessivo foi associado a um maior risco de depressão e ansiedade.
Embora o estudo tenha um grande número de participantes e um extenso período de acompanhamento de mais de dez anos, ele é observacional e não estabelece diretamente uma relação de causa e efeito. Isso significa que, embora mostre associações, não é possível afirmar categoricamente que o açúcar melhora ou piora a saúde mental.
Outro ponto levantado pelos pesquisadores é que a coleta de dados foi realizada através de questionários que os participantes responderam sozinhos, o que pode levar a imprecisões nos resultados. Esses fatores são observados por nutricionistas que estudam o tema. Apesar das limitações, o estudo abriu espaço para novas discussões. Por exemplo, sugere que o açúcar pode ativar áreas do cérebro que aliviam o estresse, o que ajuda a entender por que algumas pessoas se sentem confortadas após consumi-lo. A glicose, o principal componente do açúcar, é uma fonte de energia vital para o cérebro, e sua ausência pode causar cansaço e irritabilidade.
Entretanto, os efeitos negativos do consumo excessivo de açúcar são bem documentados. Estudos apontam que uma ingestão elevada por longos períodos pode provocar inflamações e estresse oxidativo, comprometendo o funcionamento dos neurônios e aumentando a vulnerabilidade a transtornos mentais. Isso pode afetar a produção de substâncias químicas no cérebro, como a dopamina, que está relacionada ao bem-estar.
Além disso, dietas ricas em açúcar podem prejudicar a microbiota intestinal, que, por sua vez, tem papel importante na saúde mental. Evidências recentes indicam que um desequilíbrio nas bactérias intestinais está ligado a mudanças no humor e na saúde mental.
Os especialistas recomendam uma alimentação rica em nutrientes que protejam o cérebro, como frutas, verduras, grãos integrais, castanhas e peixes, baseando-se em padrões de dieta como a mediterrânea. A moderação no consumo de açúcar é fundamental para promover a saúde.
Consumo de açúcar no Brasil
No país, o consumo de açúcar é elevado. Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2017-2018 mostram que a média diária é de 80 gramas por pessoa, o que equivale a cerca de 18 colheres de chá. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres não ultrapasse 10% do total de calorias diárias. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso seria um máximo de 50 gramas de açúcar por dia.
Para reduzir a ingestão, especialistas sugerem algumas estratégias, como diminuir a quantidade de açúcar nas preparações caseiras e utilizar especiarias, como canela e cravo, para dar sabor aos alimentos. Também é importante reeducar o paladar, um processo que envolve reduzir gradualmente a quantidade de açúcar em bebidas, como café e sucos.
Ficar atento aos produtos industrializados é igualmente necessário. Com a nova rotulagem nutricional, que destaca alimentos com alto teor de açúcar na parte da frente das embalagens, fica mais fácil identificar opções menos saudáveis.
Conheça os tipos de açúcar
O termo “açúcar” engloba diferentes tipos de carboidratos simples, que podem ser naturais ou processados. Os principais tipos incluem:
- Sacarose: O açúcar de mesa, encontrado nas versões refinada, cristal, mascavo e demerara, composto por glicose e frutose.
- Frutose: Presente em frutas, mel e algumas hortaliças, também amplamente utilizado na indústria alimentícia.
- Lactose: O açúcar do leite, que pode causar desconforto em pessoas com intolerância.
- Glicose: Usada em receitas e suplementos, com textura semelhante ao mel.
Os especialistas concordam que a moderação e o equilíbrio na alimentação são as melhores formas de cuidar da saúde física e mental.