A falta de tempo é frequentemente citada como a principal razão pela qual muitas pessoas não conseguem se exercitar regularmente. No entanto, um tipo de treino chamado 4×4, que ganhou destaque recentemente com a ajuda de celebridades como Jessica Biel, pode ser uma solução eficaz. Estudiosos afirmam que esse método pode ajudar a melhorar o condicionamento físico de forma mais rápida do que os treinos tradicionais de intensidade moderada, como a corrida ou o ciclismo.
O treino 4×4, geralmente utilizado por atletas, é uma forma de treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training). Ele consiste em realizar quatro minutos de exercícios intensos seguidos de três minutos de atividade leve. Em uma sessão típica, os participantes fazem um aquecimento de cinco minutos, quatro ciclos de alta intensidade e, ao final, um arrefecimento de cinco minutos.
Esse método 4×4 é eficaz por causa da duração dos intervalos de quatro minutos, que são o tempo ideal para elevar a frequência cardíaca sem causar um cansaço muscular excessivo. Durante esses quatro minutos, o corpo é desafiado a trabalhar duro, melhorando assim o consumo máximo de oxigênio, conhecido como VO₂ máx. Essa medida é fundamental para avaliar a saúde cardiovascular e está relacionada a uma menor probabilidade de doenças cardíacas e morte precoce.
Pesquisas mostraram que o treino HIIT, incluindo o 4×4, é muitas vezes mais eficiente do que os exercícios de intensidade moderada contínua para melhorias no condicionamento físico. Estudos revelaram que apenas seis sessões de HIIT em duas semanas podem melhorar consideravelmente a resistência muscular. Outro estudo, que acompanhou participantes durante oito semanas, constatou que o 4×4 trouxe avanços na aptidão aeróbica superiores a sessões de corrida moderada de 45 minutos.
Apesar de sua eficácia, o treino 4×4 normalmente leva entre 35 e 40 minutos, o que ainda pode representar um desafio para quem tem uma rotina muito ocupada. Para esses casos, o protocolo HIIT 10×1 pode ser uma boa alternativa. Ele envolve dez intervalos de um minuto de exercício intenso, cada um seguido por um minuto de descanso, totalizando apenas 30 minutos, incluindo o tempo de aquecimento e desaquecimento.
Outra opção no HIIT é a realização de sprints intensos de dez a vinte segundos, com três minutos de recuperação. Estudos têm mostrado que esse tipo de treino também é capaz de gerar melhorias significativas na capacidade cardiovascular. No entanto, o treino 4×4 continua a ser considerado mais eficaz para ganhos em condicionamento aeróbico.
Embora existam muitos benefícios associados ao HIIT, é importante destacar que a experiência de cada pessoa pode variar. Muitas pesquisas sobre HIIT foram realizadas sob condições controladas, com o uso de equipamentos especializados, e podem não refletir a realidade do treinamento independente. Além disso, as atividades de alta intensidade podem não ser agradáveis para todos, especialmente para aqueles que não estão acostumados a esse tipo de exercício. A falta de prazer durante os treinos pode diminuir a motivação e dificultar a adesão a um programa a longo prazo.
Por fim, é essencial lembrar que não é necessário realizar treinos intensos para melhorar a saúde. Atividades cotidianas, como caminhar cerca de 7.000 passos por dia, podem trazer benefícios à saúde física e mental. O treino 4×4 é um método eficaz e de tempo reduzido, mas é fundamental que as pessoas encontrem um tipo de exercício que se encaixe em seus objetivos e em sua rotina, garantindo assim a continuidade das atividades físicas.
